Программа тренировок для новичков

Утверждение о том, что тренировки с железом испортят фигуру ‑ не более чем миф. Женщине без применения стероидов нарастить огромную мышечную массу невозможно. А вот сделать сексуальное, подтянутое тело можно только с помощью силовых тренировок. Не знаете с чего начать? Вот подробная программа, которая поможет быстро втянуться в процесс и получить первые результаты.

Первые 3 месяца лучше прорабатывать все мышцы за одну тренировку с помощью включения преимущественно базовых упражнений. Базовое упражнение – упражнение, при котором в работу одновременно включается несколько групп мышц.

Рекомендации

  1. Планируйте силовой тренинг минимум 2 раза в неделю.

Для новичков такая система тренировок позволит без стресса и переутомления включиться в процесс, а не забросить занятия через 2 недели из-за невыносимого темпа.

  1. Все упражнения (кроме разминочных) выполняются по 13-15 повторений в четыре - пять подходов.

Повторение – непрерывное выполнение действий со спортивным снарядом. Подход – один цикл повторений. В нашем случае 13-15 повторений равны одному подходу.

  1. Отдыхайте между подходами в упражнениях не менее 40 секунд, но не более минуты.

Нужное время определяйте по самочувствию. Вы должны отдышаться и восстановить дыхание.

  1. В любом упражнении первый подход должен быть разминочным.

Первые 13-15 повторений нужно выполнить без утяжеления.

Две тренировки в неделю могут строиться следующим образом.

Первый день:

  • приседания;
  • выпады;
  • отжимания на брусьях в гравитроне.

Второй день:

  • румынская тяга (не путайте со становой);
  • сгибание ног лёжа.
  • разведение ног сидя;
  • тяга вертикального блока.

Подготовка к тренировке

Любую тренировку следует начинать с подготовки к нагрузке. За счет разминки снижается риск получения травм. Разминку можно выполнить на беговой дорожке, эллипсоиде. Она должна проходить в медленном темпе. Продолжительность данного этапа – 5-7 минут. Последние 2 минуты темп постепенно замедляется до полного восстановления дыхания.

Обязательная часть разминки – гиперэкстензия. Это упражнение застрахует позвонки от травм и разогреет бедра и ягодицы для последующей интенсивной нагрузки.

Техника выполнения: подъем корпуса (верхней части тела) до параллели с ногами, но не выше. Во время выполнения вы должны чувствовать работу ягодиц и бёдер.

Фото 1

Цикл упражнений на ноги и ягодицы

Мышцы ног и ягодиц ‑ одни из самых больших. Их опытные тренеры советуют прорабатывать в самом начале, пока ваш организм полон сил. Выучить необходимо следующие упражнения.

Приседания

Чтобы правильно выполнить данное упражнение, потренируйтесь сначала дома со стулом. Отступив от его передних ножек сантиметров 20, пытайтесь сесть на край. Так вы будете тянуть таз назад и задействуете нужные мышцы без травмирования суставов.

Работают: ягодицы, передняя, внутренняя часть бёдер, икроножные, пресс.

Фото 2

Румынская тяга

Опускайте штангу (гриф) на прямых ногах. Отведите таз назад. Взгляд направлен вперед, не опускайте голову. Не опускайтесь слишком низко. Снаряд должен словно скользить по вашим ногам.

Работают: задняя поверхность бедра, нижняя часть спины, ягодичные.

Фото 3

Выпады

Есть статический и динамический варианты выполнения упражнения. Новичкам подойдет первый, т.е. с выполнением на одном месте. Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за мысок. Спину держите прямо.

Работают: ягодицы, передняя часть бедра, икроножные.

Фото 4

Сгибание ног лёжа

Действует на заднюю поверхность бедра. Не забывайте держаться за специальную ручку, чтобы техника оставалась правильной.

Фото 5

Разведение ног сидя

Это упражнение позволяет дополнительно нагрузить внешнюю поверхность бёдер. При выполнении необходимо разводить и возвращать в исходное положение ноги не рывками, а плавно и медленно. Сохраняйте ритм.

Фото 6

Цикл упражнений на спину, плечи, руки

За проработку верхней части тела отвечают два упражнения – отжимания на брусьях в гравитроне и тяга вертикального блока.

Отжимания на брусьях в гравитроне

Упражнение тренирует и грудные мышцы, и трицепсы. Сопротивление в тренажёре устанавливается опытным путём. Нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли выполнить последние два повторения из 13-15 раз в подходе с большим трудом.

Следите, чтобы ваши локти всегда «смотрели» назад.

Фото 7

Тяга вертикального блока

При выполнении нужно взяться на снаряд хватом чуть шире среднего, прогнуться в спине и тянуть в таком положении к груди. Старайтесь максимально свести лопатки. Есть другая разновидность данного упражнения – тяга за голову. Но новичкам рекомендован описанный выше вариант выполнения.

Возвращая тренажёр, выпрямляйте руки полностью. Так вы будете растягивать спину. Работать в полную амплитуду эффективнее.

Фото 8

За счёт данного упражнения будут работать мышцы спины, плеч.

В заключение напомним вам, что боль после тренировки – абсолютно нормальное явление.

Пока ваши мышцы адаптируются, вы будете ощущать чувство жжения. Чтобы облегчить болезненность, можно сходить принять горячую ванну, сделать медовый компресс, погреться в горячей ванне или натереть проработанные участки тела разогревающей мазью.

Вы конечно можете заниматься дома. Но посещение тренажерного зала будет в разы эффективней. Выбирать вам :)